2024.12.03.
Ferenc, Olívia

Napi gyakorlat 6. – Edzés Kiss Gergellyel (videó)


Nyáron, a legnagyobb melegben nem sok kedve van az embernek elindulni és az edzőteremben izzadni. Viszont a szabadban is adott a lehetőség egy jó kis testedzéshez. Ami fontos, hogy: ügyelj a helyes testtartásra és a pontos gyakorlatvégzésre. Íme húzódzkodás a szabadban:
 
Ez az erő gyakorlat a széles hátizom kidolgozásában segít. Szabad testsúlyos gyakorlat, amelyet kezdők is végezhetnek (de csak óvatosan).
 
Mai gyakorlat: Húzódzkodás

1. Ragadd meg a rudat a kezeddel úgy, hogy a tenyereid előrefelé nézzenek

FOGÁSOK:
– széles fogás (szélesebb a vállaidnál)
– közepes: (egy vonalban a vállakkal)
– szűk: (beljebb, mint a vállak)
2. Ahogy mindkét kézzel nyújtva fogod a rudat, a törzsed döntsd meg hátrafelé 30 fokkal, vagy homoríts ki úgy, hogy a hátad ívben álljon, mindeközben a mellkasod told ki. Ez a kezdő pozíciód. Abban az esetben ha fáj a vállad, egy előfeszítési technikát kell alkalmazni, amikor is a vállaid megfeszíted és nem engeded kifordulni őket a helyükről.

3. Húzd fel a tested úgy hogy a rúd megérintse a mell felső szakaszát, miközben a váll és felkar hátra és le van szorítva, ezzel egyidőben van a kilégzés is.

TIPP: Koncentrálj a hátizmok megfeszítésére, amikor eléred a maximális összehúzódást, azaz felhúztad magad. A törzsed nem inoghat és mozoghat, fixen tartod a levegőben és csak a karok mozognak “mintha lifteznél”. Az alkarnak csak kapaszkodási szerepe van.

4. Pár másodperc után a felhúzott állapotban lélegezz be, miközben lassan leengeded magadat. A kiinduló pozícióban a kezedet ne nyújtsd ki teljesen.

5. Ismételd a gyakorlatot a neked előírt ismétlésszámig.

Variációk:
1. Az esetben, ha a gyakorlat új neked és nem vagy magadban biztos, akkor próbáld meg olyan gépen, ahol a lábad alátámasztható és ellensúly segít a felemelkedésben.

2. Ha ilyen nincs, akkor kérj segítséget, hogy fogják meg a lábad és így tolhatnak meg ha megakadnál.

3. A gyakorlatban jártasabbak súlyzók magukra aggatásával tudnak nehezíteni!

4. A tarkóhoz húzást sosem részesítem előnyben, mert sok embernek okoz fájdalmat a rotátor köpenyben.

Ha bármilyen kérdésed van, fordulj hozzánk bizalommal, a vintageonline.hu életmód tanácsadója, Kiss The Trainer minden kérdésre szívesen válaszol.

Share